Toitumisnõustaja soovitab: millised toidud toetavad vaimset tervist?
Kui oled viimasel ajal olnud emotsionaalsem kui tavaliselt ning tundnud ennast pisut ärevalt, siis on aeg ennast kavalate toiduvalikutega turgutada. Ülemiste Tervisemaja toitumisnõustaja Teele Teder soovitab toiduaineid, mis toetavad vaimset tervist.
Ärevam meeleolu mõjutab kindlasti ka meie toiduvalikuid. Kuigi hing ihkaks siis peamiselt kiireid süsivesikuid, võiks need küll hoopis miinimumini viia. Rafineeritud suhkur ja kõrge glükeemilise koormusega toiduained (näiteks valge sai, pasta, tugevalt töödeldud toidud jms) tõstavad liigselt veresuhkru taset. Organism reageerib nendele suurtes kogustes insuliini vabastamisega, see aga võib viia veresuhkru taseme liiga alla. Sellele omakorda reageerib organism adrenaliini ja kortisooli (ehk stressihormooni) tootmisega kordades üle normaalse taseme. See on ärritatuse ja halva kontsentreerumisvõime sagedaseks põhjuseks. Tervislikke süsivesikuid on aga endiselt vaja. Need on aju tööks hädavajalikud, sisaldades glükoosi, millest toodetakse energiat.
Puuvili on parem kui mahl
Süsivesikud võiksid sisaldada ka piisavalt kiudaineid, mis aitavad veresuhkrut tasakaalustada, aeglustades suhkrute imendumist. Seepärast on näiteks puuvili parem kui mahl, milles kiudained puuduvad. Kiudainerikkad ning madala glükeemilise koormusega süsivesikud on igasugused köögiviljad. Kui sul neid värskel kujul kodus parasjagu pole, siis sobivad hästi ka näiteks taskukohase hinnaga konservoad – ja kikerherned.
Rahu, ainult rahu!
Mikrotoitainetest võib välja tuua kaltsiumi ja magneesiumi, sest need lõdvestavad nii närvi- kui lihasrakke. Nende mineraalainete puudusel võib esineda närvilisust, ärrituvust ja agressiivsust. Magneesiumi puudust seostatakse ka depressiooniga. Rohelised lehtköögiviljad on magneesiumirikkad, samuti on magneesiumi pähklites ja seemnetes ning täisteraviljas. Kaltsiumiallikateks sobivad hästi mõõdukas koguses piimatooted, aga ka kala, lehtkapsas, spinat ja seesamiseemned. Samuti on oluline piisava D-vitamiini tase organismis.
Kohvi kogused
Kindlasti peab siinkohal rääkima ka sellest, mida oma vaimse tervise seisukohalt liigselt tarbida ei tasuks. Suitsud ja alkohol on siin esimesel kohal, aga üsna järjekindlalt on nende kannul liiga suured kogused kohvi. Näiteks ühes Kanadas tehtud uuringus osalesid 4 meest ja 2 naist, kõigil üldine ärevushäire või paanikahood. Kohvi tarbisid nad 1,5 kuni 3,5 tassitäit päevas. Kohvi vältimine 1 nädala jooksul parandas enesetunnet sedavõrd, et kõik olid vabatahtlikult nõus jätkama. Edasised vaatlused 6 kuni 18 kuu möödudes näitasid, et 5 patsienti 6-st olid sümptoomidest täielikult vabanenud, kuues sai sümptoomidest lahti väga väikeste ravimidooside abil. Kellel on kalduvus stressile ja ärevusele, võiks oma kohvikogused kriitilise pilguga üle vaadata. Kes aga otsustab täielikult loobuda, peaks teadma, et see võib esimesel nädalal paljudel tekitada peavalusid ja uimasust. Siinkohal on ehk kõige parem vältida äärmusi ja juua mõistlik kogus kohvi (1-2 tassi päevas).
Õnn saab alguse valgust
Valgu ehk aminohapete puudus toidus võib vaimset tervist silmas pidades põhjustada depressiooni, motivatsioonipuudust, võimetust lõdvestuda, halba mälu ja keskendumisraskusi. Üks aminohape nimega trüptofaan aitab organismil serotoniini (ehk õnnehormooni) toota. Suurbritannias läbiviidud uuringust selgus, et kui katsealustel eemaldati toidust trüptofaan, siis juba kaheksa tunni jooksul hakkas enamus neist end kurvameelselt tundma. Kui nende teadmata trüptofaan toidule uuesti lisati, meeleolu paranes. Türosiin (samuti aminohape) aga parandab nii vaimset kui füüsilist toimetulekut, aidates toota neerupealise hormoone adrenaliini ja kilpnäärmehormoone – näiteks andis türosiini manustamine sõduritele intensiivse füüsilise pingutuse puhul tulemuseks nii vaimse kui füüsilise vastupidavuse paranemise. Selline uuring viidi läbi taaskord Kanadas. Seega, osta muna, kala, liha, piima või kombineeri omavahel kaun- ja teravilju. Oluline on siiski silmas pidada, et liigne valk toidus ei ole samuti hea. Liiga palju valku muutub kehale toksiliseks ning kurnab maksa ja neerusid.
Kõik on tähtis ja omavahel seotud
Inimese vaimne ja füüsiline tervis on nagu ühe mündi kaks poolt. Need on omavahel rohkem seotud kui tahame endale teinekord tunnistada. Kehal ja ajul on lausa uskumatu võime vaimset tervist parandada, niipea kui meie füsioloogilised vajadused saavad õigesti rahuldatud. Rahvusvaheliselt tunnustatud meditsiiniteadlane dr Mark Atkinson näiteks peab tähtsamateks vajadusteks tervislikku toitumist, puhkust, lõdvestumist, und, füüsilist aktiivsust, õiget hingamist, päikesepaistet ja tervislikku keskkonda. Tema tähelepanekute järgi on vähemalt kaks või kolm neist tavaliselt tasakaalust väljas ehk puudulikult rahuldatud. Kui need paika saavad, järgneb reeglina ka vaimse seisundi märgatav paranemine. Tasub proovida!
Kui soovid oma toitumisalaste eesmärkide saavutamisel tuge, tule toitumisnõustaja vastuvõtule Ülemiste Tervsemajja, Valukoja 7, eelregistreemine tel 525 4224.